Jedan sasvim obican dan u toku priprema...

Detaljnije o videu
Video je napravljen u toku zadnjih priprema, spontano i neplanski jedan dan nakon takmicenja. Radio sam prokrvljavanje kompletnog gornjeg dijela tijela, a kamerman je isao zamnom i biljezio kadrove... I napravili smo jedan kratak motivacijski video.

Trening, pozing i provjera forme sa Ivanom Krzanovicem

Detaljnije o videu
Nastavlja se Raw prica.. Ovaj put trening za zadnju lozu, gluteus i ledja a Ivanom. Video je radjen na 3 sedmice do takmicenja, ali je sama montaza malo potrajala zbog svih mojih obaveza. I moram priznati da mi je i bila cast uraditi trening sa Ivanom, jer je covjek jebeni mazohist u treningu. Opet sam ostavio video onako kako je i snimano, bez rezanja bez uredjivanja...bas onako kako bi bilo i bez kamere. Kroz video sam ujedno i dvao malo savjeta o nekim vjezbama koje smo radili pa pogledajte i dajte opet feedback. I opet mjesto zlocina hard core gym Prime

Raw BB i drugi dio - trening i pozing sa Zlatkom i Maksimom

Detaljnije o videu
evo ga i drugi dio je zavrsen.. Nesto manje treninga, a vise poziranja. Mozda nece biti svaciji ukus, ali jednostavno htjeli smo ostaviti sve onako kako jest, real talk i razmisljanje kroz sam trening. Kao sto sam i zdnji put napisao, ideja je jednostavno da damo ljudima sto detaljniji i realniji uvid u sve i u tom pravcu cu i nastaviti dalje sa radom. Tekstovi i moji izvjestaji, apdejti su u principu isti, ali mislim da ce biti drukcije i zanimljivije kada se to na ovaj nacin ovako prikaze i dozivi.

Bodybuilding u raw izdanju - Trening ruku sa Maksimom i Zlatkom

Detaljnije o videu
Raw bodybuilding varijanta na Balkanu je ono sto me je uvijek zanimalo, bez pretvaranja, bez glume, bez planiranja. Cilj ovoga, ali i projekata koje planiram jos da radim u buducnosti, jest da se sto realnije prikaze rutina bildera, kako izgleda trening u svakodnevnici onako kad treniras sam sa trening partnerom bez kamere i bilo cega...bez cenzure i generalno citava prica. Ovaj put smo krenuli sa necim laksim, a trening, pogotovo ruku, je svakako najlaksa varijanta :D Ali je trening bio sve samo ne lagan... Maksim Trzin i Zlatko Šulja pored toga sto su dvojica od trenutno navecih potencijala srpske scene, su i momci kakve bi svako pozelio za prijatelje i zato sam izabrao upravo s njima da radim prvi dio, jer je poenta da je glava u interakciji sa drugim bilderima opustena i bez ikakvih tenzija. Nikola Bogdanovic, nas kamerman, imao je ideju da ostavi sto vise materijala da dobijete i malo bolji uvid u citav trening, pa ce iz tog razloga trening biti podijeljen u dva videa. Uzivajte i ostavite feedback na video...

Elite Pro Madrid - Nastup

Detaljnije o videu
Jedan neobjavljen video mog pro debi nastupa na Elite Pro Mdrid. Na kraju videa i jedan govor maestra Mauro Sassi i nas zajednicki rezime o takmicenju i samom nastupu.

MADRID Pro (1 day out 25.05.2018) 3. dan

Detaljnije o videu
Nastavak nakon krace pauze..treci dan u Madridu, dan prije takmicenja. Mao raw materijala i price bez cenzure o stanju u body buildingu na nasim prostorima :)

Elite Pro Madrid (3 days out/23.05.18) - 1. dan

Detaljnije o videu
Prvi od 4 videa je konacno zavrsen. S obzirom da smo malo kasnije stigli i da nas je put smorio, nismo previse snimali prvi dan. To je ujedno bio i zadnji dan praznjenja, tako da smo snimili trening, pozing kratko i to je to. Poslije smo otisli malo u obilazak, ali posto sam bio preumoran i od puta i svega po dolasku u stan zaspao sam i to je to bilo sa snimanjem. Ostali dijelovi ce biti drukciji, bez treninga, ali kao sto sam i rekao bio jednostavno da imate mali uvid u to kako su se stvari odvijale u zavrsnici.

Trening ledja pred takmicenje, u fitness centru Play

Detaljnije o videu
Jedan video koji sam ostao jos duzan, par dana prije takmicenja

30.04.2018 - trening ledja u California Gym - Trst

Detaljnije o videu
Akcent je ovaj put vise na najavi za snimanje zavrsnice priprema (na pocetku samog videa) nego na samom treningu. I ostavljeno je malo vise dijelova gdje se vidi sam pristup i posvecenost Maura kroz trening..

A u pripremi je vec i novi video sa aktuelnom formom.

Ideja je kao sto sam rekao u video da se uradi nesto kao manji dokumentarac koji ce ici u 4 dijela, svaki dan ce posebno biti izbacen tako da uhvatimo sto vise detalja, sto vise desavanja kroz zadnje dane do izlaska na binu pa i sam nastup na kraju.

Necu naravno ulaziti sa pristupom i nekim ''tajnama' previse duboko ali cu se potruditi da snimimo srz svega, obroke, odabir namirnica, provjeravanja forme kroz dan i dalje odredjivanje koraka, poziranja, farbanje itd i da vidite na kraju krajeva u kakvom mentalnom i fizickom stanju takmicar bude u zavrsnici :)

I Mauro Sassi ce biti uz mene zadnja tri dana konstantno i jos jedan njegov takmicar fizikovac, tako da ce definitivno biti zanimljivo. Tako da ovaj put vas ciljano pozivam da podrzite ovaj projekat ukoliko vas sve to zanima..Pa ostavite u komentar misljenje i feedback na citavu ideju i narvno i share slobodno :) kako bi sto vise ljudi onda i vidjelo malo vise od toga sta znaci pripremiti se za binu.. Idemo dalje

Trening Ruku u California Gym Trst sa Maurom Sassijem I Ifbb Pro Kille Kujala

Detaljnije o videu
Jos jedan video zavrsen... Kroz naredne videe cu malo vise obradjivati i ostale segmente body buildinga tako da vas uvedem malo dublje u ove pripreme.

Trening kvadricepsa sa Goranom Radmilovićem

Detaljnije o videu
Jedna od varijanti treninga kvadova bez upotrebe velikih kilaza. S obzirom da izbjegavam low rep setove sve vise kako se blizi kraj priprema, intezitet treninga dizem kroz naprednije tehnike kao sto su TuT, dropp setovi, supersetovi, fst elementi itd..

Kompletan trening:
- horizontalni press sa sporim pozitivnim dijelom i forsiranim ponavljanjima preko otkaza uz pomoc trening partnera - 4 radna seta, uglvnom preko 15ponavljanja sve

- power squat masina bile su tri radne serijje u dropp setovima, sa TUT na svakom droppu prvih par ponavljanja, isto visi broj ponavljanja

- iskorak 3 radne serije sa akcentom na kontrakciju gluteusa u gornjoj tacki i nakon otkaza nastavak bez kilaze.

- cuanj na smith masini, sa zadrskama u donjoj tacki i sporijim prvim ponavljanjima.

- abduktor masina naizmjenicno po 5 sporih i brzih ponavljanja u jednom setu - u suprseriji sa nekom varijantom sumo cucnja na t-baru gdje je akcent bio na kontrakciji gluteusa - 1-2 parcijalna pa jedan kompletan sa kontrakcijom jacom

za kraj listovi u sjedecoj varijanti, 3 seta sa dizanjem kilaze i jedan duzi dropp kao zavrsna radna serija. - s obzirom da list nekad ide i po 3 x sedmicno.
Zadnja loza uvijek ide u odvojenom treningu.

Svjetlo nas nije bas najbolje sluzilo pa je bilo ili prebljestavo ili tamno, tako da cemo ubuduce snimanja prebacivati ipak u drugi gym.

Prvi u nizu od videa sa Maurom Sassijem u nasoj suradnji i pripremama za predstojece takmicenje.

Trening leđa sa Vladicom Jovanovićem

Detaljnije o videu
 U toku Vladicinih priprema najveci fokus nam je na popravljanju kompletnih ledja, pa smo odlucili snimiti jedan zajednicki trening i pokazati neke od vjezbi koje ce Vladica najvise forsirati u prvoj fazi izradnje.
Tako da smo odradili prvi trening u Fitness studiu Futura gdje su nam neke sprave odlicno posluzile za savladavanje samog pokreta, odnsono putanje kako bi sto jace aktivirao latisimuse.
Ukratko cu objasniti malo vjezbe, pokrete i sta bi trebalo posebno obraditi paznju da bi sto bolje ''dokucili'' latisimuse, a ne terese.
Inace broj ponavljanja koji se prikazuje u videu nije bas tacan, doslo je do greske, pa cu pisati tacan broj u tekstu
Prva vjezba je bila sjedece veslanje uskim hvatom, vise nam je posluzila kao zagrijavanje i jako upumpavanje latisimusa.
Ono sto mozete primjetiti kod povlacenja jest da laktovi idu citavo vrijeme nisko, nema naginjanja tijelom unazad jer u tom slucaju bi se tenzija prebacivala na gornji dio ledja, uglavnom na trapeze.
Nastojao sam ostati maksimalno uspavno, cak i naget balgo prema naprijed kako bih stimulacija bila usmjerena iskljucivo na donje latisimuse. Pokret takodjer nije vucni, nego se sluzim upravo onim polukruznim pokretom o kojem sam pisao vec.
Druga vjezba je bilo veslanje sipkom u pretklonu. I tu mozete primjetiti da sam isao vucenje vise na donji dio stomaka tako da bih opet mogao ukljuciti i latisimuse u pokret. Otpozadi glednao vidi se velika razlika u pokretu kod vladice koji prvo trzne trapezima prilikom povcalenja i laktovi mu idu vise u stranu. Taj smo dio takodjer ispravili. Ljudi se cesto sluze velikom kilazom kod veslanja jer se vode nekom logikom da se veslanja moraju kao neka osnovna i kompleksna vjezba raditi vecim teretom – rekao bih zavisi sve od toga koji vam je cilj. Nama je cilj pije svega tokom ovog progresa latisimuse maksimalno izgraditi. Dakle – vise dole u pretklon otici, smanjiti kilazu i kruznim pokretom u ramenima sipku dizati vise na donji dio stomaka, a unazad povlaciti ne gornje trapeze i lopatice nego srednji dio ledja.
Tu smo nastojali drzati ipak broj ponavljanja oko 8, ali bitno je prilagoditi kilazu a drzati i dalje pravilnu tehniku pokreta.
Treca vjezba, ujedno i daleko najbolja sprava koju sam imao priliku da koristim za ledja, unilateralno okomito povlacenje. Sama biomehanika je takva da pokret po defaultu ide kruzno, upravo ono o cemu govorim, s tim da se polozajem lakta ipak moze prebacivati stimulacija sa donjih trapeza cak i na gornji unutrasnji dio ovisno i o mjestu hvatanja. Greska koja se inace pravi kod jednorucnih povlacneja i veslanja, kao sto mozete vidjeti u videu, rotiranje kompletnog torza za rukom koja povlaci, pa sam Vladici morao u pocetku da drzim suprotno rame povuceno nazad da bi torzo ostao prav kroz citav set.
Cetvrta vjezba, lezece veslanje bucicama.
Ovdje smo gadjali gornji unutrasnji dio ledja. Laktove je potrebno bacati malo vise u stranu i po mogucnosti opet raditi blaki kruzni pokret (ne bas kao kod zadnjeg letenja) da bi tenziju s vanjske strane prebacili jace na sredinu ledja. U donjem dijelu obavezno pustiti ruke da povuku ledja i istegnu u donjem polozaju.
Za kraj smo ostavili pullover. Odlicna vjezba za terese, s tim da ako idemo pokret ipak do kraja koncentricnog dijela i oisno o sirini hvata , mozemo odlicno opet na kraju pogoditi donje dijelove latisimusa. Samo fiksirati ruku u laktu da ne bi triceps previse ucestvovao u pokretu, iako ce kod ovih kruznih pokreta biti ipak triceps sinergist, a ne biceps kao kod klasicnih vucnih pokreta

Trening prsa sa Andrej Gašpar

Detaljnije o videu
Snimanje videa iskoristim uglavnom kada sa klijentom radim onu skupinu koja mu najvise zaostaje i probleme u treningu pravi. Kod Andreja su to definitivno prsa.
Prije samog pocetka smo opet bacili kracu analizu, sagledali sve nedostatke u treningu, pojasnio tehniku i vjezbe i na koji cemo dio sa istim najvise ciljati.
Prije zagrijavanja smo razradili prvo dobro rotatore, pa tekonda presli na 2-3 serije zagrijavanja na chest fly masini sa dosta visokim brojem ponavljanja. Cilje je bio prvo upumpati prsa, ne bas kao predzamor, nego da bi od pocetka odmah imao bolji osjecaj u misicu od prve radne serije.
Prva vjezba je bila potisak sipkom na ravnoj klupi. Postepeno smo dizali kilazu kroz zerije zagrijavanja, a odradili smo svega 3 radne serije sa nizim brojem ponavljanja 5-7. Prva greska je bila brzina izvodjenja – ako je jedno ponavljanja pozitivni + negativni dio pokreta, zasto onda preskakati negativni tako sto cemo pustiti sipku skoro da ima slobodni pad prema dole ? Druga greska zakljucavanje laktova na kraju pozitivnog pokreta sa zadrskom tako da se na vise sekundi gubi tenzija u prsnom misicu i bespotrebn se ukljucuje triceps u vjezbu vise nego sto bi trebao. Treca greska polozaj laktova koji je isao jako visoko prema glavi i time prevelika stimulacija isla na prednje rame. Nece triceps preuzimati previse posla ako se laktovi pomjere prema nize malo. Ima odredjeni radijus pokreta gdje triceps i ne radi.
Druga vjezba, tacnije dvije vjezbe smo povezali u superset sa naglaskom na gornji dio prsa. Tu smo sajle koristili kao predzamor sa rasponom ponavljanja 10-12, a onda vezali i kosi potisak bucicama opet sa nesto nizim brojem ponavljanja 6-8. Lopatice konstantno drzite sastavljene pozadi samim tim i ramena povucena unazad. To je jos jedna od gresaka na koju sam mu morao kroz citav trening skretati paznju. A kod potiska smo isli blago polukruzni pokret prema gore kako bi jace pogodili unutrasnji dio.
Treca vjezba potisak na masini sa uzim hvatom na donji dio prsa. Mislim da mi ova masina zahvati najvecu povrsinu prsnog misica. S obzirom da je hvat uzi mozemo odlicno kontrahirati i unutrasnji dio pektoralisa, a dizanjem laktova nesto vise i ucesce prednjeg ramena u pokretu mozemo minimizirati. Inace jako volim kontrakose potiske, pogotovo bucicama jer kao sto rekoh najvecu povrsinu misica mi zahvati.
Za kraj smo jos odradili jednorucni potisak na spravi. Iako se na videu bas ne vidi, biomehanika je takva da pokret ide s vana prema unutra i opet maksimalno se moze unutrasnji dio stimulirati.

Trening nogu

Detaljnije o videu

S obzirom da je deloading bio, zamijenio sam redoslijed i krenuo prvo sa zadnjom lozom. Broj ponavljanja je bio nesto veci nego inace, ali je intezitet svejedno bio visok i malo sam vise vjezbi uradio nego sto iance radim.

Za pocetak kao zagrijavanje superset stojeca fleksija (radio sam na masini za prednju lozu) i sjedeca, 3 kruga.

Zatim lezeci nozni pregib u 4 seta.

I za kraj rumunjsko mrtvo dizanje u 5 setova.

Kvadricepse sam zapoceo sa 3 seta iskoraka po 12 ponavljanja svaka noga.

Druga vjezba je bio hak cucanj, 4 serije po 12 ponavljanja.

Zatim superset leg pres i nozna ekstenzija, 3 kruga po 12 ponavljanja. Dupe sam na ekstenziji namjerno odigao, puno mi manje stresira koljena i puno jace pogodi vanjske dijelove, u suprotnom mi medijalna glava pocne da se grci.

I za kraj sam ostavio 4 seta prednjeg cucnja po 10-12 ponavljanja.

Listovi nisu bas bili planirani, ali sam i to u bacio u 4 seta na kraju jos 12-15 ponavljanja.

Trening ramena i tricepsa sa Goranom

Detaljnije o videu

Nakon duge pauze, zavrsen i najavljeni trening ramena i tricepsa.
Napravio sam samo brzinski prelet kroz vjezbe jer je prvobitno planirano bilo samo da snimim par kadrova odredjenih vjezbi, al eto bilo na kraju dovoljno materijala za jedan kratki video.
Za sad toliko.. a uskoro krecem sa malo ozbiljnijim video materijalom na razlicitim lokacijama sa razlicitim temama, kao sto sam i najavio. ;)

Sto se samog treninga tice, znam da ce mnogi (posebno pocetnici) pitati zasto potisci na kraju treninga.. S obzirom da sam nakon povrede kompletnu koncepciju treninga promijenio i vise se ne svodi sve na to da se skupine prodju redom na sedmicnoj bazi po jedan put, nego sam malo adaptirao frekvenciju treninga, sluzim se puno vise izolacijama, pa kompleksnije vjezbe ostavljam uglavnom za kraj pogotovo kod problematicnih skupina, kad se misic vec dobro upumpa i sama stabilizacija u zglobovima bude puno bolja.

Kilaze su manje ali kvalitet rada onda znatno bolji. Progresivno opterecenje je svakako prisutno, ali nisam u mogucnosti da pravim vece skokove sa kilazama i za sad mi se cini odlicna koncepcija, pogotovo za manje skupine.

Trening ramena sa Misom Rakitom

Detaljnije o videu

Gotov jos jedan video treninga ramena, koji je doduse snimljen prije cca 2 mjeseca, ali nisam ranije uspio doci do materijala jer nije jos uvijek nigdje objavljivan.

Ovaj put je materijal radjen na inicijativu mog prijatelja i klijenta, koji je htio da prodjemo skupa kroz jedan brzinski trening u njegovoj deloading fazi nakon takmicarske sezone.
Lokacija ovaj put Fitness Centar 4Life u Banja Luci.
Primjetit cete da mi je koncepcija slicna kao i na zadnjem videu treninga ramena.
S obzirom da imam problema sa rotatorima i sa biceps teivom, u vecini slucajva zapocinjem trening sa zadnjim ramenom, pa lagano se prebacujem s glave na glavu prema prednjoj koja mi uglavnom ide zadnja, a razlog je upravo koji sam u videu naveo.

Prednja ramena glava je kod vecine najrazvijenija jer je najaktivnija s obzirom da kao sinergis bude ukljucena u sve vjezbe za prsa i u odredjene vjezbe za triceps, pa cak i mnogi zbog lose tehnike ga ukljuce i u vjezbama za biceps kako bi lakse savladali otpor.
S druge strane na taj nacin imam najbolju stabilizaciju ramenog zgloba kad krenem tim redoslijedom, nego da se bacim odmah na prednje rame.

Youtube Kanal

instagram-adoni.jpg

Kontakt forma

Pošaljite upit, a ja ću vam u najkraćem roku odgovoriti.
© 2019 Adnan Gosto. All Rights Reserved. Powered by HQ Factory