Jedan sasvim obican dan u toku priprema...
Trening, pozing i provjera forme sa Ivanom Krzanovicem
Raw BB i drugi dio - trening i pozing sa Zlatkom i Maksimom
Bodybuilding u raw izdanju - Trening ruku sa Maksimom i Zlatkom
Elite Pro Madrid - Nastup
MADRID Pro (1 day out 25.05.2018) 3. dan
Elite Pro Madrid (3 days out/23.05.18) - 1. dan
Trening ledja pred takmicenje, u fitness centru Play
30.04.2018 - trening ledja u California Gym - Trst
A u pripremi je vec i novi video sa aktuelnom formom.
Ideja je kao sto sam rekao u video da se uradi nesto kao manji dokumentarac koji ce ici u 4 dijela, svaki dan ce posebno biti izbacen tako da uhvatimo sto vise detalja, sto vise desavanja kroz zadnje dane do izlaska na binu pa i sam nastup na kraju.
Necu naravno ulaziti sa pristupom i nekim ''tajnama' previse duboko ali cu se potruditi da snimimo srz svega, obroke, odabir namirnica, provjeravanja forme kroz dan i dalje odredjivanje koraka, poziranja, farbanje itd i da vidite na kraju krajeva u kakvom mentalnom i fizickom stanju takmicar bude u zavrsnici :)
I Mauro Sassi ce biti uz mene zadnja tri dana konstantno i jos jedan njegov takmicar fizikovac, tako da ce definitivno biti zanimljivo. Tako da ovaj put vas ciljano pozivam da podrzite ovaj projekat ukoliko vas sve to zanima..Pa ostavite u komentar misljenje i feedback na citavu ideju i narvno i share slobodno :) kako bi sto vise ljudi onda i vidjelo malo vise od toga sta znaci pripremiti se za binu.. Idemo dalje
Trening Ruku u California Gym Trst sa Maurom Sassijem I Ifbb Pro Kille Kujala
Trening kvadricepsa sa Goranom Radmilovićem
Kompletan trening:
- horizontalni press sa sporim pozitivnim dijelom i forsiranim ponavljanjima preko otkaza uz pomoc trening partnera - 4 radna seta, uglvnom preko 15ponavljanja sve
- power squat masina bile su tri radne serijje u dropp setovima, sa TUT na svakom droppu prvih par ponavljanja, isto visi broj ponavljanja
- iskorak 3 radne serije sa akcentom na kontrakciju gluteusa u gornjoj tacki i nakon otkaza nastavak bez kilaze.
- cuanj na smith masini, sa zadrskama u donjoj tacki i sporijim prvim ponavljanjima.
- abduktor masina naizmjenicno po 5 sporih i brzih ponavljanja u jednom setu - u suprseriji sa nekom varijantom sumo cucnja na t-baru gdje je akcent bio na kontrakciji gluteusa - 1-2 parcijalna pa jedan kompletan sa kontrakcijom jacom
za kraj listovi u sjedecoj varijanti, 3 seta sa dizanjem kilaze i jedan duzi dropp kao zavrsna radna serija. - s obzirom da list nekad ide i po 3 x sedmicno.
Zadnja loza uvijek ide u odvojenom treningu.
Svjetlo nas nije bas najbolje sluzilo pa je bilo ili prebljestavo ili tamno, tako da cemo ubuduce snimanja prebacivati ipak u drugi gym.
Prvi u nizu od videa sa Maurom Sassijem u nasoj suradnji i pripremama za predstojece takmicenje.
Trening leđa sa Vladicom Jovanovićem
Tako da smo odradili prvi trening u Fitness studiu Futura gdje su nam neke sprave odlicno posluzile za savladavanje samog pokreta, odnsono putanje kako bi sto jace aktivirao latisimuse.
Ukratko cu objasniti malo vjezbe, pokrete i sta bi trebalo posebno obraditi paznju da bi sto bolje ''dokucili'' latisimuse, a ne terese.
Inace broj ponavljanja koji se prikazuje u videu nije bas tacan, doslo je do greske, pa cu pisati tacan broj u tekstu
Prva vjezba je bila sjedece veslanje uskim hvatom, vise nam je posluzila kao zagrijavanje i jako upumpavanje latisimusa.
Ono sto mozete primjetiti kod povlacenja jest da laktovi idu citavo vrijeme nisko, nema naginjanja tijelom unazad jer u tom slucaju bi se tenzija prebacivala na gornji dio ledja, uglavnom na trapeze.
Nastojao sam ostati maksimalno uspavno, cak i naget balgo prema naprijed kako bih stimulacija bila usmjerena iskljucivo na donje latisimuse. Pokret takodjer nije vucni, nego se sluzim upravo onim polukruznim pokretom o kojem sam pisao vec.
Druga vjezba je bilo veslanje sipkom u pretklonu. I tu mozete primjetiti da sam isao vucenje vise na donji dio stomaka tako da bih opet mogao ukljuciti i latisimuse u pokret. Otpozadi glednao vidi se velika razlika u pokretu kod vladice koji prvo trzne trapezima prilikom povcalenja i laktovi mu idu vise u stranu. Taj smo dio takodjer ispravili. Ljudi se cesto sluze velikom kilazom kod veslanja jer se vode nekom logikom da se veslanja moraju kao neka osnovna i kompleksna vjezba raditi vecim teretom – rekao bih zavisi sve od toga koji vam je cilj. Nama je cilj pije svega tokom ovog progresa latisimuse maksimalno izgraditi. Dakle – vise dole u pretklon otici, smanjiti kilazu i kruznim pokretom u ramenima sipku dizati vise na donji dio stomaka, a unazad povlaciti ne gornje trapeze i lopatice nego srednji dio ledja.
Tu smo nastojali drzati ipak broj ponavljanja oko 8, ali bitno je prilagoditi kilazu a drzati i dalje pravilnu tehniku pokreta.
Treca vjezba, ujedno i daleko najbolja sprava koju sam imao priliku da koristim za ledja, unilateralno okomito povlacenje. Sama biomehanika je takva da pokret po defaultu ide kruzno, upravo ono o cemu govorim, s tim da se polozajem lakta ipak moze prebacivati stimulacija sa donjih trapeza cak i na gornji unutrasnji dio ovisno i o mjestu hvatanja. Greska koja se inace pravi kod jednorucnih povlacneja i veslanja, kao sto mozete vidjeti u videu, rotiranje kompletnog torza za rukom koja povlaci, pa sam Vladici morao u pocetku da drzim suprotno rame povuceno nazad da bi torzo ostao prav kroz citav set.
Cetvrta vjezba, lezece veslanje bucicama.
Ovdje smo gadjali gornji unutrasnji dio ledja. Laktove je potrebno bacati malo vise u stranu i po mogucnosti opet raditi blaki kruzni pokret (ne bas kao kod zadnjeg letenja) da bi tenziju s vanjske strane prebacili jace na sredinu ledja. U donjem dijelu obavezno pustiti ruke da povuku ledja i istegnu u donjem polozaju.
Za kraj smo ostavili pullover. Odlicna vjezba za terese, s tim da ako idemo pokret ipak do kraja koncentricnog dijela i oisno o sirini hvata , mozemo odlicno opet na kraju pogoditi donje dijelove latisimusa. Samo fiksirati ruku u laktu da ne bi triceps previse ucestvovao u pokretu, iako ce kod ovih kruznih pokreta biti ipak triceps sinergist, a ne biceps kao kod klasicnih vucnih pokreta
Trening prsa sa Andrej Gašpar
Prije samog pocetka smo opet bacili kracu analizu, sagledali sve nedostatke u treningu, pojasnio tehniku i vjezbe i na koji cemo dio sa istim najvise ciljati.
Prije zagrijavanja smo razradili prvo dobro rotatore, pa tekonda presli na 2-3 serije zagrijavanja na chest fly masini sa dosta visokim brojem ponavljanja. Cilje je bio prvo upumpati prsa, ne bas kao predzamor, nego da bi od pocetka odmah imao bolji osjecaj u misicu od prve radne serije.
Prva vjezba je bila potisak sipkom na ravnoj klupi. Postepeno smo dizali kilazu kroz zerije zagrijavanja, a odradili smo svega 3 radne serije sa nizim brojem ponavljanja 5-7. Prva greska je bila brzina izvodjenja – ako je jedno ponavljanja pozitivni + negativni dio pokreta, zasto onda preskakati negativni tako sto cemo pustiti sipku skoro da ima slobodni pad prema dole ? Druga greska zakljucavanje laktova na kraju pozitivnog pokreta sa zadrskom tako da se na vise sekundi gubi tenzija u prsnom misicu i bespotrebn se ukljucuje triceps u vjezbu vise nego sto bi trebao. Treca greska polozaj laktova koji je isao jako visoko prema glavi i time prevelika stimulacija isla na prednje rame. Nece triceps preuzimati previse posla ako se laktovi pomjere prema nize malo. Ima odredjeni radijus pokreta gdje triceps i ne radi.
Druga vjezba, tacnije dvije vjezbe smo povezali u superset sa naglaskom na gornji dio prsa. Tu smo sajle koristili kao predzamor sa rasponom ponavljanja 10-12, a onda vezali i kosi potisak bucicama opet sa nesto nizim brojem ponavljanja 6-8. Lopatice konstantno drzite sastavljene pozadi samim tim i ramena povucena unazad. To je jos jedna od gresaka na koju sam mu morao kroz citav trening skretati paznju. A kod potiska smo isli blago polukruzni pokret prema gore kako bi jace pogodili unutrasnji dio.
Treca vjezba potisak na masini sa uzim hvatom na donji dio prsa. Mislim da mi ova masina zahvati najvecu povrsinu prsnog misica. S obzirom da je hvat uzi mozemo odlicno kontrahirati i unutrasnji dio pektoralisa, a dizanjem laktova nesto vise i ucesce prednjeg ramena u pokretu mozemo minimizirati. Inace jako volim kontrakose potiske, pogotovo bucicama jer kao sto rekoh najvecu povrsinu misica mi zahvati.
Za kraj smo jos odradili jednorucni potisak na spravi. Iako se na videu bas ne vidi, biomehanika je takva da pokret ide s vana prema unutra i opet maksimalno se moze unutrasnji dio stimulirati.
Trening nogu
S obzirom da je deloading bio, zamijenio sam redoslijed i krenuo prvo sa zadnjom lozom. Broj ponavljanja je bio nesto veci nego inace, ali je intezitet svejedno bio visok i malo sam vise vjezbi uradio nego sto iance radim.
Za pocetak kao zagrijavanje superset stojeca fleksija (radio sam na masini za prednju lozu) i sjedeca, 3 kruga.
Zatim lezeci nozni pregib u 4 seta.
I za kraj rumunjsko mrtvo dizanje u 5 setova.
Kvadricepse sam zapoceo sa 3 seta iskoraka po 12 ponavljanja svaka noga.
Druga vjezba je bio hak cucanj, 4 serije po 12 ponavljanja.
Zatim superset leg pres i nozna ekstenzija, 3 kruga po 12 ponavljanja. Dupe sam na ekstenziji namjerno odigao, puno mi manje stresira koljena i puno jace pogodi vanjske dijelove, u suprotnom mi medijalna glava pocne da se grci.
I za kraj sam ostavio 4 seta prednjeg cucnja po 10-12 ponavljanja.
Listovi nisu bas bili planirani, ali sam i to u bacio u 4 seta na kraju jos 12-15 ponavljanja.
Trening ramena i tricepsa sa Goranom
Nakon duge pauze, zavrsen i najavljeni trening ramena i tricepsa.
Napravio sam samo brzinski prelet kroz vjezbe jer je prvobitno planirano bilo samo da snimim par kadrova odredjenih vjezbi, al eto bilo na kraju dovoljno materijala za jedan kratki video.
Za sad toliko.. a uskoro krecem sa malo ozbiljnijim video materijalom na razlicitim lokacijama sa razlicitim temama, kao sto sam i najavio. ;)
Sto se samog treninga tice, znam da ce mnogi (posebno pocetnici) pitati zasto potisci na kraju treninga.. S obzirom da sam nakon povrede kompletnu koncepciju treninga promijenio i vise se ne svodi sve na to da se skupine prodju redom na sedmicnoj bazi po jedan put, nego sam malo adaptirao frekvenciju treninga, sluzim se puno vise izolacijama, pa kompleksnije vjezbe ostavljam uglavnom za kraj pogotovo kod problematicnih skupina, kad se misic vec dobro upumpa i sama stabilizacija u zglobovima bude puno bolja.
Kilaze su manje ali kvalitet rada onda znatno bolji. Progresivno opterecenje je svakako prisutno, ali nisam u mogucnosti da pravim vece skokove sa kilazama i za sad mi se cini odlicna koncepcija, pogotovo za manje skupine.
Trening ramena sa Misom Rakitom
Gotov jos jedan video treninga ramena, koji je doduse snimljen prije cca 2 mjeseca, ali nisam ranije uspio doci do materijala jer nije jos uvijek nigdje objavljivan.
Ovaj put je materijal radjen na inicijativu mog prijatelja i klijenta, koji je htio da prodjemo skupa kroz jedan brzinski trening u njegovoj deloading fazi nakon takmicarske sezone.
Lokacija ovaj put Fitness Centar 4Life u Banja Luci.
Primjetit cete da mi je koncepcija slicna kao i na zadnjem videu treninga ramena.
S obzirom da imam problema sa rotatorima i sa biceps teivom, u vecini slucajva zapocinjem trening sa zadnjim ramenom, pa lagano se prebacujem s glave na glavu prema prednjoj koja mi uglavnom ide zadnja, a razlog je upravo koji sam u videu naveo.
Prednja ramena glava je kod vecine najrazvijenija jer je najaktivnija s obzirom da kao sinergis bude ukljucena u sve vjezbe za prsa i u odredjene vjezbe za triceps, pa cak i mnogi zbog lose tehnike ga ukljuce i u vjezbama za biceps kako bi lakse savladali otpor.
S druge strane na taj nacin imam najbolju stabilizaciju ramenog zgloba kad krenem tim redoslijedom, nego da se bacim odmah na prednje rame.